Dormir já é bom por si só. O descanso depois de um dia cansativo, o conforto depois do trabalho, uma forma de limpar a mente e recuperar energias. Dormir é um processo natural de cuidado e muitas vezes subestimamos o poder do sono ao dormir menos horas do que o necessário.
O ritmo da vida atual faz com que façamos muitos sacrifícios, e muitas vezes incluímos horas de sono nesses sacrifícios. Sabe-se que, para adultos, o ideal é dormir entre 6 e 8 horas por dia, mas esse número pode mudar em dias de maior cansaço sem deixar de ser adequado.
Os efeitos físicos de uma noite mal dormida são bem evidentes: mau humor, cansaço, olheiras e dores no corpo. O que você ainda não sabia é que noites mal dormidas também podem influenciar no seu ganho de peso.
Relação entre sono e apetite
Vários estudos são feitos procurando mecanismos que relacionem o sono e a obesidade, e a maior parte deles chega à mesma conclusão: noites bem dormidas e um padrão de sono efetivo são essenciais para a prevenção da obesidade, manutenção e perda de peso e regulação do apetite.
Sabe de que forma isso acontece? Basicamente, pelos hormônios responsáveis pela regulação do apetite. Você pensava que sua “vontade louca de comer” era coisa da sua cabeça e que era “só se controlar”?
Pois bem, saiba que não é bem assim. Existem hormônios responsáveis pelos sinais de “procure comida!” e “pare de comer!”, que são principalmente a grelina e a leptina.
A grelina é um hormônio produzido no estômago responsável por liberar o sinal de fome. Ela tem seu papel regulado pelo ritmo circadiano, ou seja, nossos hábitos afetam seu papel. Se almoçamos todos os dias às 12h, às 11h50 a grelina vai sinalizar o hipotálamo de que está na hora de comer, ou seja, você vai sentir fome.
A leptina é produzida no tecido adiposo, ou seja, na própria gordura. Ela é responsável por inibir o sinal de fome e disparar o sinal de saciedade.
E o que acontece com esses hormônios quando dormimos mal?
Eles se desregulam, simples assim. Durante o sono a produção de leptina é estimulada e a de grelina, inibida. Ao dormirmos por menos tempo, a leptina sofre problemas de produção e liberação e a grelina aumenta. Dessa forma, o apetite durante o dia é muito maior do que seria normalmente se o sono fosse correto. Confira a imagem abaixo:
(CRISPIM, Cibele Aparecida et al . Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo , v. 51, n. 7, p. 1041-1049, Oct. 2007 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302007000700004&lng=en&nrm=iso>)
Você pode evitar o ganho de peso e promover o emagrecimento
Os hormônios grelina e leptina são regulados pelo seu comportamento também, ou seja, por mais que o sono seja o protagonista da regulação, sua rotina inteira também deve estar saudável. Por isso, se atente a essas dicas:
● Pegue leve no café
Essa dica é muito importante para quem deseja dormir melhor e perder peso. O café é um estimulante, assim como outros compostos à base de cafeína. Se você tem o hábito comum de tomar uma pequena xícara de café antes de dormir, saiba que pode estar aí a sua dificuldade em ter uma boa noite de sono. Considere trocar o café por outra bebida não estimulante.
● Cuidado com o celular
O celular – e aparelhos eletrônicos em geral – são estimulantes cerebrais também. Com certeza você tem o costume de deitar e passear pelas redes sociais por um longo tempo antes de dormir, por “estar sem sono”. É justamente por esse estímulo que a falta de sono se faz presente. Experimente desligar a TV e deixar o celular afastado de você na hora de dormir, facilitando o processo.
● Se atente aos seus hábitos alimentares
Os hormônios que falamos também precisam de um corpo saudável para sua regulação. Ou seja, diversificar sua alimentação e incluir o maior número e variedades de frutas e hortaliças é essencial para a produção e controle normais do apetite.
● Diga adeus ao sedentarismo
A falta de atividade física pode levar tanto à insônia quanto ao mau funcionamento de processos naturais do organismo, além de levar ao ganho de peso. Se você deseja emagrecer, comece a considerar alguma atividade física que mais lhe agrade.
● Siga uma rotina
O hormônio grelina tem os nossos horários como um ponto de regulação. Ou seja, se um dia você almoça às 11h e no outro às 14h de forma constante, é provável que sinta vontade maior de comer por causar confusão na liberação de grelina.
Até agora você não tinha consciência do poder do sono, não é mesmo?