É segunda-feira e você decidiu que vai começar a dieta. Começa a ler sobre métodos, pensa em organizar sua rotina, vai ao mercado para comprar os produtos certos. Está empolgadíssima porque aprendeu muita coisa e está pronta para se jogar na vida saudável e nos bons hábitos.
Mas é claro que surgem algumas dúvidas, é natural do processo.
Um site diz que o ideal é comer de 3 em 3 horas, outro diz que é necessário fazer jejum e se alimentar entre uma e três vezes ao longo do dia.
Mas você está acostumada com um ritmo específico e não sabe qual é a melhor opção… e agora?
Comer de 3 em 3 horas é uma recomendação que tem sido altamente disseminada por diversos blogs e por perfis saudáveis das redes sociais. Se alguém faz e funciona, automaticamente pensamos que faz sentido adotar a conduta. Mas será que está correto?
Não existe consenso sobre a quantidade de refeições.
Infelizmente, não temos uma fórmula mágica aplicável para todas as realidades. Condutas nutricionais devem ser baseadas em pesquisas científicas específicas, com resultados consolidados. Muitas pesquisas são feitas tratando do número de refeições e emagrecimento, mas os resultados que elas apontam não têm sido o suficiente para dizer que comer de 3 em 3 horas é o método mais eficaz para emagrecer.
Sendo assim, o que fazer?
Você sabe a ideia por trás de comer de 3 em 3 horas?
Esse modelo de espaçamento de refeições surgiu em função das pessoas passarem muito tempo sem comer entre uma refeição em outra, pensando em quem faz 3 refeições no dia (café da manhã, almoço e janta), o que ocasiona, geralmente, fome extrema no momento da refeição. Essa fome extrema leva ao excesso da ingestão de alimentos, consequentemente à maior ingestão calórica do que o normal se não houvesse o sentimento da fome inserido na variável.
No Brasil, é normal que em muitas casas a refeição mais valorizada durante os dias úteis seja a janta. Costuma ser um momento de descanso em família após um dia longo de trabalho, um momento de prazer onde os horários de todos os membros da família estão coincidentes. Juntando esse fato ao cansaço da rotina de trabalho e à fome por ter passado a tarde inteira sem comer, é comum vermos pratos gigantescos na mesa de algumas pessoas.
Como comer de 3 em 3 horas se insere nesse contexto?
A teoria é de que, dividindo e porcionando melhor as refeições, a sensação de fome não tem picos como costuma ter no horário do almoço e da janta, fazendo com que melhore o controle e a autonomia na hora de montar o prato.
Mas… é tão simples assim?
Não. O que pode acontecer é o seguinte ciclo:
Você pensa que precisa comer de 3 em 3 horas – faz 6 refeições no dia – não porciona essas refeições e come grandes quantidades de alimento em todas elas – não se atenta à qualidade do que está sendo comido, foca apenas nos horários – termina o dia comendo muito mais do que antes.
Precisamos esclarecer que esse ciclo não é uma regra! É só um exemplo do que pode acontecer se o foco é apenas o tempo entre uma refeição e outra, ignorando os outros componentes da dieta. Quer saber uma forma de fazer dar certo a sua rotina e seus horários?
Conheça sua rotina e suas necessidades
Pense: você come 1h após o almoço porque está com fome ou porque está com vontade? Ou porque se acostumou? Você come de 3 em 3 horas porque acha que é o melhor ou se atenta ao que está ingerindo?
Ninguém conhece seu dia a dia melhor do que você. Não existe certo ou errado na divisão das refeições, existe aquilo que funciona pra você e aquilo que não funciona. Se você sempre comeu 4 refeições no dia, por exemplo (café da manhã, almoço, lanche da tarde e janta), e se sente satisfeita, o seu problema para perder peso não está na divisão das refeições e sim na qualidade desses pratos.
“Eu preciso comer de 3 em 3 horas? Vou passar o dia comendo se for assim!” Se você acha que é desconfortável comer tantas vezes ao longo do dia, essa pode não ser uma boa ideia para você. Manter a estratégia que é mais fácil de se sustentar ao longo dos dias é o que vai impulsionar seu emagrecimento.
Confira essas dicas gerais:
● Ouça o seu corpo
Isso quer dizer: coma quando você estiver com fome. Mas esteja com fome, não apenas com vontade de comer por questões emocionais. Para poder separar o que é fome do que é emoção, pense por 5 minutinhos antes de comer e tente identificar a fonte dessa vontade.
Deu fome, mas só falta 1h30 para o almoço? Não fique com fome, coma alguma fruta ou outro alimento leve que acalme seu estômago até a hora do almoço.
● Preste atenção à qualidade do seu prato
De nada adianta você comer 6, 7 vezes no dia, se todos os seus lanches são baseados em alimentos industrializados, ultraprocessados e não saudáveis. Pense na sua alimentação como um todo na hora de separar seus horários.
● Evite excessos
Se você costuma exagerar no almoço e na janta, talvez o ideal para você realmente seja comer de 3 em 3 horas. Dessa forma, é possível fazer melhores escolhas para suas refeições e evitar algumas complicações como o desconforto e inchaço.
Viu só? Você não precisa, obrigatoriamente, comer de 3 em 3 horas para ser saudável. O que você precisa é encontrar a estratégia que se adeque à sua rotina, seja comer diversas vezes ao dia ou comer menos vezes. Foque no equilíbrio e nos sinais internos do seu corpo, eles são ótimos guias!